林彥安醫師: 最佳護心飲食建議? 魚-地中海飲食+間歇性斷食

作者：林彥安醫師

地中海飲食是目前已知預防心血管疾病最佳的飲食，甚至對於失智，帕金森氏症，或某些癌症都曾被認為有預防的效果（對失智現在還沒有完全的認定），可說是預防醫學中很著名的飲食法。以大量的蔬果，搭配橄欖油，紅酒為特徵，這樣的飲食是否能提升到更高的境界？美國心臟科醫學雜誌提出了假說：

以地中海飲食為基礎，將蛋白質換成海鮮為主，加上間歇性斷食，可能進一步降低心血管疾病與死亡率。

這個假說是根據一系列，比較所有葷素飲食法的變化型（全素，蛋奶素，半素），只有＂吃素＋吃魚＂能降低死亡率。所以除了植物性的全穀，蔬果，堅果之外，另一個關鍵就是海鮮類食物（較豐富的Omega-3脂肪酸），因此提出了＂魚－地中海飲食＂的改良，是一種強調海鮮類的地中海飲食。

其構成核心是蛋白質食物的來源：

都是建議每周至少吃三份。

其餘就和以前的地中海飲食差不多：每天至少3份蔬菜2份水果（和台灣飲食指引一樣）。高品質油品的選擇中，橄欖油建議要＂特級初榨橄欖油＂，一天4匙；堅果種子類每天1份（和台灣飲食指引一樣）。

另外海鮮以外的蛋白質都被限量：

蛋奶類因為是重要的肉類替代品，因此品質很重要

加工肉，甜食，奶油，精緻澱粉，加工食品，加糖飲料則是完全被禁止。

澱粉類除了全穀類之外，可以吃義大利麵和白飯，不會明顯升糖或致胖。
主要的飲料是水，可以是開水或氣泡水，茶，咖啡，紅酒也可以（含天然抗氧化劑），可以加味道，但就是不要加糖，紅酒也不宜過量。

年初曾經有一段NEJM文章介紹間歇性斷食效應的風潮，當時沒有跟上為文，幸好在年底又有這次機會上車。間歇性斷食藉由12小時以上的較長時間空腹，啟動細胞內的抗壓力反應，讓身體機能更好，也能減重。因此斷食和運動一樣，是身體良性的壓力。

斷食的方式有很多種，例如最熱門的16:8斷食法，就是一天的進食在8小時內完成，剩下的16小時空腹。原文的舉例是: 早上九點到晚上六點間進食。總之進食期間在8~12小時內都可以。

上面經過海鮮改良的地中海飲食，再加上間歇性斷食，是否就是健康飲食的最佳解答了呢？原文謙虛的說還需要後續的研究才能知道。不過個人以為這樣的理論有憑有據，實際操作上不會困難，也沒有明顯的壞處，對健康飲食法有興趣的人，已經可以先參考上述的原則試試看嘍～

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