作者：林彥安醫師
今天要講的是三大經典健康飲食，不過在這之前，我們先來複習台灣版的均衡飲食每日指引。無論各類飲食法如何推陳出新，這份指引中蘊含的觀念，就是所有健康飲食的共通基礎喔。
2018年台灣每日飲食指引
- 未精緻全榖雜糧類佔澱粉1/3
- 蛋白質類的優先順序為：豆魚蛋禽畜，避免高動物性脂肪的來源
- 油脂類以單元不飽和脂肪酸的植物油為主，可以一份堅果種子類取代其中一份，避免飽和脂肪，反式脂肪與加工醬料
- 蔬菜至少三份，水果至少兩份以上（依照每人熱量需求）
- 乳品類早晚一份，不耐者以高鈣食品取代
而以上的觀念，我認為大多是從健康飲食的老祖宗－－地中海型飲食沿襲而來，再經過台灣本土文化的調整而成，因此要確立最原始的觀念，應該要從地中海飲食開始。
地中海飲食
地中海飲食在挑選六大類食物的種類也有一定的原則
- 醣類：全穀類
- 蛋白質：白肉類，魚肉優於禽肉
- 油脂：橄欖油，堅果類
- 蔬菜與水果類：多量（雖然常常沒有明定份數，但在遵循度的計分上規定為蔬菜4份水果3份）
- 乳品類：可以喝全脂和吃發酵製品
- 喝紅酒但每日小於300ml
跟別的健康飲食型態相比的特徵，就是特意去用橄欖油，有發酵乳品，與喝紅酒。以及常常會提及鼓勵每日做喜愛的活動與周遭的友人多互動，因此我認為地中海飲食除了是一種飲食型態，也可以視為一種生活型態。
地中海飲食的心血管疾病預防效果
在初級預防中，地中海飲食並沒有比低脂飲食更顯著降低心血管疾病的死亡率與總死亡率。但是可以顯著減少中風的人數40%，周邊血管疾病減少58%。在次級預防中則可以降低心血管疾病死亡率65%，與總死亡率56%。
有趣的是，在同篇研究中，地中海飲食對於降血壓或血脂，效果微乎其微，或幾乎是沒有效果。既然不能改善傳統的心血管危險因子，那麼地中海飲食預防的效果究竟來自哪裡？目前認為是來自於食材中抗氧化與抗發炎的營養素（Omega-3脂肪酸，抗氧化維生素ACE，各種植化素，紅酒的多酚等等），而且效果獨立於其他獨立危險因子。降心血管整體風險，降血壓，降血脂的飲食，可以說都有不同套的飲食方式。
地中海飲食的癌症預防效果
在過去多種癌症的預防效果都被研究過(Cancer Genomics Proteomics. 2017 Nov-Dec;14(6):403-408.)。簡單的說，除了胰臟癌以外的消化道癌症都有顯著的效果，預防效果最顯著(OR=0.2)的癌症是口腔癌與咽喉癌。其他如乳癌，子宮內膜癌，攝護腺癌，肺癌都有文獻被提及效果，也有一些效果並不明顯的研究結果。
如果以總體的癌症預防效果而言，有兩篇研究個別做出OR=0.4(個案對照研究)和HR=0.88(前瞻世代研究)的結果。整體而言都是有效，只是個別癌症還有一些正反並陳的意見。
得舒飲食
得舒的名字來自於DASH，是Dietary Approaches to Stop Hypertension的縮寫，是一種降血壓的飲食型態，在高血壓的人身上可以降低收縮壓11與舒張壓5.5，因此我常說得舒飲食吃的好，降壓效果可以抵一顆血壓藥。在沒有高血壓的病人身上則是降低收縮壓3。其飲食原則如下：
- 醣類：全穀類
- 蛋白質：豆類與白肉
- 油脂：植物油與堅果類
- 蔬菜4~5份
- 水果4~5份
- 低脂乳品2~3份
麥得飲食
而麥得飲食則是另一種更酷炫的名字。麥得就是來自MIND，是Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay的縮寫，名稱上也同時納入了地中海與得舒飲食兩者，MIND同時也顧名思義為保護心智的意思。
麥得飲食可以預防失智的說法，是來自於一篇2015年的研究(Alzheimers Dement. 2015 Sep;11(9):1007-14.)，對58-98歲之間923個人做分組飲食追蹤4.5年，讓得舒／地中海／麥得三大健康飲食一起比拚。結果在高遵從性的情況下，三者都能夠減少阿茲海默症的發生，但只有麥得飲食在中遵從性的情況下，還能維持顯著減少失智的效果。至於得舒和地中海飲食的中遵從性，則跑出和低遵從性差不多的結果。
實驗數據如下：地中海（高，HR 0.47）＞麥得（高，HR 0.46）＞得舒（高，HR 0.61）＞麥得（中，HR 0.65）
所以由上可知，同樣在高遵從性之下，麥得飲食和地中海飲食的效果其實差不多，甚至還是差地中海一點。而同樣在中遵從性之下麥得飲食的表現才比較突出，但還是輸給高遵從性的得舒飲食（DASH上駟還是贏MIND中駟）。
在WHO的預防失智指引中也只寫推薦地中海＂類＂的飲食型態，沒有說一定要地中海或麥得飲食，也有建議得舒飲食也是可以的。所以看來麥得飲食的優勢，是在於病人沒那麼聽話的情況下，可以做為最佳選項。但也不到在傳聞中過譽的水準。
（所以變成要問：你是一個聽話的病人嗎？夠聽話就去吃地中海，不夠聽話就去吃麥得XD）
麥得飲食的組成，包含10種推薦的，和5種不建議的食材，整合如下：
- 醣類：全穀類；但不要精緻糕點甜食
- 蛋白質：魚肉與禽肉；但不要紅肉
- 油脂類：橄欖油和堅果類；不要乳酪、奶油、人造奶油、油炸與速食
- 蔬菜類：綠色葉菜、菜豆、和其他蔬菜
- 水果類：莓果類，草莓，藍莓，黑莓，紅莓等
- 紅酒
以個別食物的效果而言，最有效的是蔬菜水果和魚，再其次是堅果，橄欖油，和咖啡。在抗失智的食材方面，有魚肉，橄欖油，堅果類的Omega-3脂肪酸，也有綠菜，莓果，紅酒的植物性抗氧化劑，看來是盡量聚集了抗發炎與氧化特性的食材，並減少人造食品過氧化物與自由基的產生了。連奶油和乳酪都不要的原因是，要完全排除動物性的反式脂肪，其在濃縮乳製品中更是高濃度。
所以看起來，麥得飲食繼承了地中海飲食在三大營養素的品質以及紅酒，也擷取了的得舒飲食在蔬菜水果類的重視（不過是重視種類而非數量）。不過這其實是我猜的，我真心在想的是，麥得飲食到底哪裡繼承了得舒飲食的元素......應該只能稱為地中海飲食的改款吧。
統整與總結
其實如果把台灣均衡飲食指引的原則當做基礎，每一種健康飲食其實都很簡單：醣類，蛋白質，油脂類的原則都共通，只是地中海重視橄欖油和紅酒，得舒飲食的蔬果奶份數特多，麥得飲食特別指定蔬菜水果的種類。
只是其中有點小爭議的地方，在於蛋白質的來源：這三種歐美系的健康飲食，都只在紅白肉的部份給予指引，卻沒有明確或一致的指出要不要吃黃豆類製品或蛋類。而台灣的指引有明確的指出：黃豆就是第一名，蛋就是第三名，我想這也是考量本土飲食習慣所給出的結果。所以有些得舒飲食的成分中會出現黃豆類；有些地中海飲食的成分中會出現蛋類。我想這些差異都沒有關係，按照台灣本土的觀念，黃豆和蛋類都是優良蛋白質來源，都可以吃，也都不會影響這些飲食法的遵從度（確實沒納入計分標準）。
但我特別想指出的是，雖然這些飲食法的實證強大，但回歸在台灣本土的遵循度還真的是個問題。例如雖然我喜歡吃很多蔬菜水果，但不是每個人一天都能持續吃到8~10份蔬果，所以得舒飲食並不好做；就像我也不喝紅酒，那我也都做不到完整版的地中海飲食；台灣也不是一年四季都有莓果可吃，而且價格高昂，對於要構成麥得飲食又是一個障礙。
因此很多時候，回歸我們本土的飲食指引，還是比較容易做到的，這也是我講到最後，還是回頭重視這份指引的原因。希望未來也能拿出更多的健康實證來支持我們本土的指引。
台灣飲食指引和健康飲食的相近度
後來我又去照著台灣指引的原則去算了一下計分，發現對地中海飲食只有0.63的遵循度，對得舒飲食可以到0.7~0.8，對麥得飲食卻有0.8的遵循度。所以我們可以得知兩件事情：
- 台灣的飲食指引其實還是蠻不錯的
- 麥得飲食其實是比較好遵循的
即使無法完全照著這些健康飲食的吃法，只要選擇遵循台灣的飲食建議，還是有機會享有中度以上遵循麥得飲食的好處喔！
