作者：林彥安醫師
每次當門診病人問起＂怎麼吃＂的問題時，我覺得去年出的這份指引總能提供一個全面性的好建議，是國人研究營養攝取時非常重要的參考資料。同樣的主題，我也在不同形式演講的場合分享過四次，現在將演講的內容精要化為網路文章，以便更有效率的傳播知識。
雖然近年網路上和市面上總是推行許多五花八門的飲食法，但我認為越是這種百家爭鳴的時候，常常無從判斷誰的說法是對的，越是需要正本清源，所以在這個時代建立基本觀念反而重要。均衡飲食就是各種飲食法的基本觀念，我認為無論是主打健康飲食的地中海，得舒飲食，近年名聲較大的低醣，生酮飲食，或是醫療上常常運用的糖尿病飲食，其實都是從基本的均衡飲食衍伸出來的變化種。
只有瞭解了基本觀念，你才能透徹其他飲食法所主打的精髓所在，正確無誤的吃到飲食法的建議，而不是只懂得皮毛就本末倒置。
同樣的情況也出現在減重的情境。以前我總認為減重就是叫病人吃少一點，吃低熱量飲食就好了，但假使吃了不正確的食物，就算吃少熱量還是會偏高，形成所謂的＂我明明就已經吃很少還會胖＂，事實上其實是＂你明明還在吃高熱量或好吸收的東西＂，甚至讓減重藥物發揮不了作用。要先學會吃對東西，吃少一點才會有用，甚至減重藥物才會有用。
要了解這份指引的內容，請大家把國中小學學過的六大類食物知識拿出來（雖然是很早期學的東西，但是如果學正確，真的是終身有用）。簡單的可以分成：醣類，蛋白質，脂質，蔬菜類，水果類，最後是奶類。當然這些年來很多食物類別的名稱都已經變更，如圖中名稱所示。
醣類／蛋白質／脂質這些能夠產熱的營養素稱為＂巨營養素＂；主要由蔬菜類，水果類所提供，維生素／礦物質／植化素，這類不產生熱量，需要量又很低的營養素稱為＂微營養素＂。至於纖維素比較特別，雖然不產生熱量，但是含量相當多，而且是屬於醣類，應該要屬於巨營養素，但是因為不產生熱量，個人將之與其他的微營養素並列較為相似。
在排列順序上也依據我的個人看法做了變更。例如說奶類於原文應是列於三大巨營養素之後，但是並不是每個人都喝奶類，奶類也不是食物中絕對必要的組成。但是奶類的營養組成讓它地位特殊：同時含有三大巨營養素，與維生素，以鈣質為主的礦物質，是全能綜合性的營養（只欠缺纖維素而已），所以放在所有食物的最後一類強調其綜合性。
所以我的體會是，奶類是全能型的食物：人類剛出生的一段時間都喝奶類，衰老無法進食時也是管灌奶類。可見奶類能做為管灌營養品的基底，相信是來自於它營養本質上的優勢。
全榖雜糧類
醣類/主食類目前改稱為＂全榖雜糧類＂，是為了要強調天然來源與未加工的澱粉食物，用以取代現在市面上大部分的精緻澱粉食品。目前建議全榖雜糧類佔主食類的份量為1/3。簡單區分為穀類，雜糧，薯類，豆類等。
除了米麥之外的穀類食物包含薏仁，燕麥，藜麥等等。其中建議攝取保留自然原型的全穀類食物較佳，全穀類的意思是保留整顆穀類營養的穀類製品，例如稻米類的糙米，小麥類的全麥麵粉製品，能攝取較多膳食纖維，維生素，植化素等營養。全麥麵粉製品如全麥麵包雖然定義上為全穀類，但因為經過精緻加工，我個人認為並不如未加工的穀類一般推薦。
常見的雜糧類包含玉米，南瓜等等，雖然吃起來比較甜，如果有控制份量也沒有問題。爆米花因為用整顆玉米製作，也是屬於全穀類食物，不過因為有高溫烹調與加上鹽油糖的過度調味，我個人認為營養價值可能不如其他未加工的全穀類。
薯類是植物富含澱粉類的根莖類食物，如番薯，馬鈴薯，芋頭等等；這裡的豆類則是澱粉含量較多的豆類種子，如紅豆，綠豆，花豆，蠶豆，皇帝豆等等。
豆魚蛋肉類
蛋白質食物依據飽和脂肪的含量區分攝取的優先順序：黃豆類，海鮮，蛋，肉類。因此目前按照順序命名為豆魚蛋肉類。
雖然目前沒有充足的證據指出，攝取過多飽和脂肪與心血管疾病與較高的死亡率相關，但較多的脂肪還是會提供較高熱量，以後也可能會出現其他脂肪攝取與疾病相關的證據，飽和脂肪的攝取量依然與低密度膽固醇的數值相關。減少飽和脂肪的攝取量還是比較保守與保險的建議。
飽和脂肪主要來自動物性脂肪，因此大豆類植物性蛋白質含飽和脂肪最少，豆乾與低加工豆腐都是不錯的來源。但是高度加工的大豆製品如油炸豆皮，素肉等等可能含有較多的鈉或其他添加物，相信會抵消植物性蛋白質的好處，因此個人目前只推薦低加工的大豆類食物。
魚類泛指海鮮類，如蝦，蟹，烏賊，墨魚等。飽和脂肪低更含DHA/EPA等不飽和脂肪酸，有助於提高食物中不飽和脂肪酸的比例，因此僅次於黃豆類，為肉類食物中的首選。
目前我國並沒有特別限制蛋的攝取量，一般健康人一天一顆蛋並不會過多，但心血管疾病或高血脂症患者會建議一天要少於一顆蛋黃。
肉類是蛋白質食物中飽和脂肪含量最高的一類，但是雞鴨等白肉還是比豬牛羊等紅肉有更少的飽和脂肪，白肉的優先度依然在紅肉之前。如果想要盡量減少脂肪的攝取量，去皮，去肥肉，去內臟都有幫助。
肉類食物最大的陷阱就在於加工，包含加工肉和油炸。加工肉如肉燥，火腿，香腸，絞肉，含有許多額外的添加物，如鹽油糖等，對於減肥非常不利自不待言。經由植物油油炸過更是含有氧化的反式脂肪，直接造成動脈硬化與提高心血管疾病的風險。因此油炸類與反式脂肪食物還是最需要少吃的類型。
特別提醒：蛋白質類食物對尿酸的影響
本指引並沒有提及食物對尿酸濃度的影響，因此特別沿用2016年台灣痛風治療指引作為說明。在蛋白質類食物中會升高尿酸的主要為海鮮(海蜇皮,海參除外)與肉類。植物性食物豆類製品與菇類並不會升高尿酸，簡單的說，注意肉類食物即可。其他會升高尿酸的包含啤酒和果糖。
油脂與堅果種子類
油脂類的常見食物也能分成加工與未加工兩種。加工型的油脂類就是各種精緻的食用油，包含動物性或植物性的油脂；以及由這些純化油脂再度加工製成的醬料類（或反式脂肪，雖然國內已禁用，但是自己還是要小心）；天然原型的油脂包含堅果類與含油多的種子類；酪梨雖然是水果，但是因為油脂含量多因此歸類於油脂類。
至於動物性的油脂，多藏在肉類食物中，這點已經在上面的豆魚蛋肉類食物討論過。
雖然攝取天然原型的油脂能夠獲得額外的維生素，纖維素，植化素，不過精製食用油才是我們日常最常攝取的油。建議以植物油為主，並以一份堅果種子類取代一份食用油是可以的，多攝取會造成熱量過高。
我個人認為油脂類最大的陷阱，在於二次加工製成的醬料，我們會不知不覺吃進的熱量通通在這些地方。例如早餐店的三明治，蔬菜沙拉用的沙拉醬，以及麻醬，沙茶醬這類的調味料。反正含油的醬料通通有問題就對了，我現在吃SUBWAY都只加橄欖油，沙拉的醬都只加一半。麵包與吐司的製程，很多地方也會加入精緻油類，甚至是反式脂肪，因此烘培店賣的商品幾乎全部都有問題，減肥請避開，高血脂請避開。避開危險且隱而未見的醬料與油脂來源，絕對是減重一族的必備知識。
蔬菜類
蔬菜類其實包含了植物很多部位的器官，都可以作為蔬菜。例如
- 根：根菜類
- 莖葉：葉菜類，海菜類
- 花：花菜類
- 果實：果菜類，豆菜類
菇類雖然不是植物，但因為纖維素（其實應該是：多醣類。纖維素是植物體才製造的物質）豐富也被歸類於蔬菜類。
蔬菜類主要的營養素是纖維素，其餘還有微營養素的維生素，植化素，礦物質等。若蔬菜類攝取不足，靠高蛋白增肌的效率也會變差，可見蔬菜類確實是不可或缺的營養。
水果類
因為同樣來自於植物體，水果類和蔬菜類的營養成分大致相仿，但最大的不同在於糖分。這個組成讓水果成為會提供熱量，提供碳水化合物，在升糖能力上和澱粉類旗鼓相當的食物，也因此高血糖患者一定會需要衛教限制水果份量。
我覺得＂植化素＂大概是這幾年來被炒作的最明顯的營養素。植化素不提供熱量，但也參與人體生化反應，因此應該要歸類於為營養素。大部分都是植物體所生產，抵抗大自然氧化力的抗氧化劑，常常存在於耀眼的外果皮顏色中。因此在營養效果上，常常也是朝著抗氧化劑的方向來炒作（抗氧化，防癌，抗衰老，美容...其中大豆異黃酮是與雌激素相仿的功能）。
也因此如果想要攝取到較多的植化素，果皮薄且顏色鮮艷的水果，如蘋果，桃子，李子，葡萄，其實是建議不削皮連皮吃的。水果的外皮也比果肉含有更緻密的纖維素。
乳品類
以前的奶類現在改稱為乳品類，是因為並不只有乳汁才算，加工奶製品包含優酪乳，優格，乳酪等等也是。除了醣類蛋白質脂肪三合一綜合性的巨營養素，我想最大的特色就來自於鈣質的提供來源（不過若不吃乳品類也是有許多鈣質來源，像是高鈣豆製品，杏仁，黑芝麻，深綠色蔬菜等）。
這類食物中最大的陷阱就是添加糖，因為調味乳有加糖，優酪乳有加糖，優格還是有加糖。因此若有人宣稱要以吃優格來減肥，可能要算一下自己會吃進多少添加糖類。
整體建議
因此這就是我國對於六大類食物攝取的原則建議，實際的份數需要對照自己的身高體重去查表。不過不管體重如何變化，蔬菜，水果，乳品類的建議下限份數都是不變的，由此可看出這三種就是我們一般人最容易少吃的東西，即使為了減重而吃低熱量，這些也都不能少。
另外可以發現這份建議中完全沒有過度加工的食物存在。沒有麵包，沒有速食麵，沒有香腸，沒有肉包，沒有水餃，沒有關東煮。因此這份指引的態度非常明顯－－吃天然低加工的食物就對了。吃天然食物，你目測就可以知道份量；吃加工食物，你永遠無法掌握吃進了什麼東西。
這份指引推出後不久，國健署又推出了我國版本的＂我的餐盤＂，讓大家方便掌握每餐各類食物的份量：
- 全榖雜糧類：至少1/3為未精製
- 豆魚蛋肉類：一掌心大，按照優先順序選用
- 蔬菜類：和主食類一樣多
- 水果類：一個拳頭大
- 堅果種子類：每餐一茶匙，或一天一個外帶塑膠湯匙大小
- 乳品類：早晚各240ml或等分量的其他乳品類（市售最小瓶的鮮奶為230ml）
加工食物就一定不能吃嗎？
近年原型食物的觀念廣受鼓吹，包含這次的飲食指引也採納不少原型食物的原則，但是並非加工食物就一定不能吃，畢竟食品工業的進步也為人們的飲食安全帶來不少保障。以下雖然是輕加工的食物還是能被推薦食用：
- 黃豆加工品：為了方便攝取優良的植物性蛋白質，傳統豆腐，豆干，輕加工豆皮還是可以的，但二次加工以上的黃豆類製品可能含有更多添加物，個人就沒有這麼推薦。
- 精製食用油：食用油一定要提煉精製過才能用啊...連這個都限制就太過度了
- 發酵乳品類：經過乳酸菌加工後，優酪乳，優格，乳酪等。主要要注意糖的添加量，如果選擇低糖製品，也是能夠攝取到高濃度的乳品類營養。發酵乳品類也是地中海型飲食的乳品類主要構成，個人認為沒有必要過度限制。
除了這以上三種食物之外，其他都要以天然低加工為選用原則，這樣你的飲食觀念就能獲得100分了！
