作者：林彥安醫師
在三級警戒之後，由於大家都努力地盡量待在家。但是減少的活動量，和增加的孤獨感，都可能進一步加劇老年症候群的發生，從而身體的抵抗力也就下降了，對防疫是不利的。因此鼎鼎有名的亞洲肌少症工作組，對老人的在家防疫提出了11大點建議，我們歸類為：身體／心理／醫藥／防疫四大類來介紹。而且在每一類中網路科技都扮演著重要的角色。
身體保健
身體活動是每個人在家都容易缺乏的，所以一定要刻意的增加活動量：打斷每段久坐的時間，或是進行阻力訓練，能利用網路或電視節目指導做運動就更好了。有的人在家會變成天才小廚師，有的人卻因備餐困難而缺乏營養，注意還是要保值均衡多樣的營養，以及攝取足夠蛋白質以預防肌少症與衰弱症。運動和營養詳細的內容建議，將在下圖中說明。
口腔清潔依然持續要用牙刷牙線每日進行，咀嚼與吞嚥功能則要以三餐正常進食來維持。即使整天在家也要有規律的睡眠起床作息，避免白天過久的小睡。由於缺乏日曬很可能缺乏維生素D，建議早上一起來就出去曬太陽，如缺乏維生素D可用營養品補充。
心理保健
維持正向情緒的方法包含，挑戰負面想法，運用放鬆技巧以對抗焦慮。文中特別提到很容易影響人們心情的，就是媒體未經證實的假新聞，所以建議要從可靠的來源獲得正確的第一手資訊
，與利用網路媒體與親友保持聯繫能減輕孤獨感。如果有無法排解的情緒困擾也建議主動尋求心理師/家醫科/身心科醫師的協助。
醫藥資源
有長期服藥需求的人請保持每日規律服藥，也請確保藥物供應充足(也就是該回診拿藥就回診)。當然了，若不想暴露在醫院風險環境之下，也可以參與各家診所醫院進行的視訊門診。但是什麼時候不要依靠視訊門診，而要直接跑急診呢？包含：胸悶/ 喘/ 持續發燒 / 叫不醒/ 無法溝通，以及 食量減少/ 持續疲倦 等老年症候群，就代表可能出大事了。明白很多人有顧慮讓老人跑醫院，所以把最有需要醫院的問題直接列出，讓大家少些該不該送醫的心理掙扎。
生活習慣
至於盡量在家，外出保持安全距離，勤洗手，戴口罩這些大家都養成的基本功就不多提了。很多本來要外出的活動例如購物，也可以善用網購來解決，而1966的送餐服務在疫情期間仍有持續提供喔。
預防肌少症的運動營養建議
這篇文章主要提供預防肌少症的建議，特別要解決三個問題：
- 老人都困在家裡，不出門怎麼運動？（居家運動計畫）
- 老人肌力衰弱，不敢出門就醫怎麼辦？（通訊軟體）
- 同時增加肌力和防疫免疫力的方法（運動，維生素D）
這幾個月來已經出現數位三級警戒之後，都在家不外出的長者功能衰弱，或是進入了肌少症的例子。因此應該要有文獻，針對防疫在家要如何運動訓練，預防退化，因此來跟大家介紹這篇出自2020年的文章。
身體活動
重量訓練是肌少症防治的基石，訓練肌力比高蛋白還重要，同時也是骨質疏鬆與許多慢性病如肥胖，糖尿病等防治要角。雖然很多人可能對重量訓練的器材陌生，但是運用彈力帶就能夠做到很多部位的訓練，在專業人士的指示下進行深蹲或是上下肢核心的訓練，也是很好的選擇。
無論是何種阻力運動，給老人的建議是一周三次，每次要做2~3組相同的動作。從中強度開始，每個動作要重複7~9次，每個動作的出力時間要3秒上/3秒下共計6秒，休息間隔兩分鐘再進行下一組。
有氧運動也能幫助維持肌肉功能，在家最容易做到的就是走路。也有研究表示老年人的每日步數，和T細胞的免疫力有正相關，因此也有提高免疫力的效果。但是理想上有氧運動的時間要每週150分鐘，因此鼓勵老年人在家可以用做家務的方式，來增加一般的身體有氧活動量。
以下是在網路上搜尋到的運動教學範例
營養補充
一般給老年人的蛋白質攝取建議都是每日每公斤1.2~1.5g，但總量要平均分散在三餐，每一餐都要足量才有效果，因此在此建議每餐攝取蛋白質20-40g，特別是富含白胺酸的蛋豆魚肉奶類。白胺酸特別能促進肌肉蛋白質合成。其他一般性建議則是盡量攝取原型非加工食物，少吃加工食品和零食等等。
老人每天補充5g的肌酸（creatine，存在紅肉和海鮮類的非蛋白質胺基酸）和4g的魚油（4g也能降三酸甘油酯，EPA 1-2g能治療憂鬱症/焦慮症）能增加肌力與肌肉蛋白質生長。如果缺乏維生素D可補充維生素D3，每日可補充1000-4000國際單位，目標是超過30 ng/dl，除了幫助肌肉生長也有預防感染的效果，可能同時預防肌少症與COVID-19感染。雖然蛋白質/白胺酸以天然食物優先，但若某餐蛋白質不足，可專門補充2.5g 白胺酸，也能促進肌肉蛋白質合成。
最後文章提到了通訊軟體的重要性，專業人員或家人運用電話或視訊進行指導的話，老年患者除了能夠增加人際接觸，也會更容易遵循運動和飲食的建議的。
